SĂNĂTATE

Cea mai simplă rutină pentru a slăbi sănătos

Distribuie:
Timp de citire: 3 m
14 / 2 / 2020

Vrei să te menții în formă sau să slăbești sănătos? Îți propunem această rutină de exerciții pe care le poți realiza la sală sau acasă.

Cea mai simplă rutină pentru a slăbi sănătos | Youtil

1. Supermans

Pasul 1

Poziția de pornire: Întinde-te cu fața spre podea cu picioarele întinse, gleznele ușor flexate, brațele întinse deasupra capului, cu palmele orientate unul spre celălalt. Relaxează-ți capul pentru a-l alinia cu coloana vertebrală.

Pasul 2

Faza ascendentă: expiră, contractă mușchii abdominali pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală și ridică lent ambele picioare la câțiva centimetri de podea, ridicând simultan ambele brațe. Menține picioarele și brațele întinse și evită orice rotație necontrolată. Menține poziția capului și a trunchiului, evitând orice arcuire în spate sau ridicare a capului. Menține această poziție pentru câteva momente.

Pasul 3

Faza descendentă: inspiră ușor și coboară picioarele și brațele înapoi spre poziția de plecare, fără ca mișcarea să pornească din spate sau din șolduri.

2. Flotare cu genunchii îndoiți

Pasul 1

Poziția de pornire: Stai în genunchi pe un covoraș și adu picioarele împreună în spatele tău.

Pasul 2

Înclină-te încet în față pentru a-ți așeza palmele pe covoraș, poziționând mâinile în funcție de lățimea umerilor, cu degetele orientate în față. Schimbă-ți încet greutatea înainte până când umerii tăi sunt poziționați direct peste mâini. Repoziționează mâinile după cum este necesar pentru a permite extinderea completă a corpului din genunchi, fără nicio îndoire a șoldurilor. Încordează-ți doar mușchii abdominali.

Pasul 3

Faza descendentă: coboară-ți încet corpul spre podea, menținând mușchii încordați și capul aliniat cu coloana vertebrală. Nu permite coborârea șoldurilor în timpul acestei faze descendente. Continuă să vă cobori până când pieptul sau bărbia atinge covorașul. Coatele trebuie să rămână aproape de părțile laterale ale corpului sau să iasă ușor spre exterior.

3. Abdomene cu genunchii îndoiți

Pasul 1

Poziția de pornire: întinde-te pe spate pe un covoraș de exerciții cu genunchii îndoiți la 90 de grade.

Pasul 2

Așează mâinile în spatele capului și trage coatele în lateralele capului, fără a-ți flexa spatele. Această poziție a cotului trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului. Aliniazăți capul cu coloana vertebrală și flexează-ți bărbia ușor spre piept în faza ascendentă a exercițiului.

Pasul 3

Faza ascendentă: expiră, încordează mușchii abdominali inferiori și superiori și flexează ușor bărbia spre piept, în timp ce urci lent trunchiul către coapse. Mișcarea ar trebui să se concentreze asupra abdomenului, însemnând că gâtul rămâne relaxat. Picioarele, coloana și întreg spatele ar trebui să rămână în permanență în contact cu covorașul. Continuă extensia până când partea superioară a spatelui este ridicată de pe covoraș. Menține scurt această poziție.

Pasul 4

Faza descendentă: inspiră ușor și coboară lent trunchiul înapoi spre covoraș, într-o manieră controlată, păstrându-ți picioarele, coloana și întreg spatele în contact cu covorașul.

4. Front Plank

Pasul 1

Poziția de pornire: întinde-te cu fața spre podea pe un covoraș pentru exerciții, cu coatele aproape de părțile laterale și direct sub umeri, palme în jos și mâinile orientate în față. Extinde-ți picioarele și sprijină-te pe degetele de la picioare. Încordează-ți abdomenul.

Pasul 2

Faza ascendentă: Ridică lent întregul trunchi de pe covoraș, menținând mușchii încordați. Evită orice arcuire a spatelui, a șoldurilor sau a genunchilor. Continuă să respiri în timp ce păstrezi aceeași poziție timp de cel puțin 5 secunde.

Pasul 3

Faza descendentă: În timp ce menți mușchii încordați și genunchii întinși, coboară-ți lent corpul înapoi spre podea.

5. Sărituri + Squats

Pasul 1

Poziția de pornire: stai cu picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, cu brațele în lateral, trage de umeri ușor în jos și în spate, dar fără să îți arcuiești spatele inferior și nu în ultimul rând, încordează-ți mușchii abdominali pentru a pregăti mișcarea.

Pasul 2

Faza descendentă: Începe prin a face o genuflexiune ușoară, mutând centrul de greutate spre călcâie, ducând în același timp mâinile aflate în lateral spre spatele corpului. Menține spatele drept în timp ce te apleci ușor spre față.

Pasul 3

Săritura: cu o pauză foarte scurtă în partea inferioară a fazei descendente, execută o săritură rapidă, pornită numai din partea inferioară a corpului, împingând și extinzând simultan gleznele, genunchii și șoldurile. Pe măsură ce sari, menține poziția picioarelor paralelă cu podeaua.

Pasul 4

Aterizare: Cele mai importante componente ale aterizării sunt poziția corectă a piciorului și evitarea mișcărilor excesive în față în partea inferioară a corpului, mișcări ce ar putea pune presiune prea mare pe genunchi.

Pasul 5

Încearcă să aterizezi ușor pe partea centrală a piciorului, rostogolind ușor centrul de greutate către călcâie. Împinge întotdeauna șoldurile înapoi pentru a absorbi forțele de impact asociate cu săriturile. Nu îți menține genunchii fixați atunci când aterizezi, dar menține trunchiul încordat, spatele drept și capul aliniat cu coloana vertebrală.

Această rutină ușoară te va ajuta să slăbești rapid și sănătos, fără a te solicita prea tare. Ține cont, în cazul în care simți vreo durere sau vreun disconfort în timpul exercițiilor nu continuă mișcarea și gândește-te să consulți un medic dacă observi că disconfortul continuă. Completează această rutină cu o dietă sănătoasă și echilibrată și vei observa rezultatele pe care ți le dorești în timp record.

Poți executa această rutină ușoară și în zilele mai delicate ale lunii pentru a avea continuitate, dar și pentru a te ajuta să scapi de durerile premenstruale specifice. Asigură-te că folosești un absorbant Always care să te ajute să scapi de orice grijă și să te concentrezi numai asupra exercițiilor. Spor la sport!

Distribuie:
14 / 2 / 2020
Consimțământ Cookie-uri